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La media maratón en el punto de mira
07/03/2015
Es hora de encarar la recta final de tu entrenamiento, de preparar la prueba que elegiste y para la que llevas meses esperando: la media maratón.
Una vez entrenado con el objetivo de mejorarte a ti mismo y hacerte fuerte, hay que poner el punto de mira en las características de la carrera para poder rendir al máximo.
El punto de salida de esta fase son las capacidades físicas que has estado trabajando hasta ahora. La meta son las capacidades físicas que tu prueba exige para correr cómodo y sentir dominio.
La media maratón es una carrera desafiante y atractiva que está al alcance de todo corredor aficionado. Exige desarrollos de velocidad y resistencia que hay que planificar como base de tu entrenamiento y que se debe adaptar según el perfil del recorrido que se ha diseñado: tramos con diferentes inclinaciones, dificultades o el tipo de terreno.
Nosotros te proponemos este programa que cubre toda expectativa de objetivos, basado en la alternancia entre el entrenamiento de fondo aeróbico y las series anaeróbicas descendentes para trabajar la resistencia a la fatiga propia de los ritmos altos.
Tal y como hemos comentado, si el perfil de carrera nos van a exigir mayores intensidades más o menos mantenidas, podemos realizar más series descendentes y reducir el número o la distancia de las tiradas largas. Hay que adaptar el entrenamiento a lo que vamos a encontrar en carrera para estar preparados.
- Salidas largas:
- 20% máximo de distancia total semanal.
- Intensidad entre el 55 y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
- Series descendentes de 10 k:
- Serie 1: 3.200 m a ritmo de media maratón + 5’ andando.
- Serie 2: 2.400 m a ritmo de media maratón + 3’ andando.
- Serie 3: 2.000 m a mayor ritmo que en media maratón + 2’ andando.
- Serie 4: 1.200 m a ritmo de 10 k + 2’ andando.
- Serie 5: 800 m a ritmo de 10 k. + 1’ andando.
- Serie 6: 400 m a ritmo de 5 k. + 5’ trote muy suave.
Por último, hay que comprobar que el objetivo de entrenamiento, el ritmo o velocidad de paso que se ha planificado es adecuado para afrontar la carrera con garantías. Debe ser realista, basado en tu experiencia en el entrenamiento de base. No olvides que siempre debes hacer caso a tu cuerpo para controlar tu esfuerzo y monitorizar tu frecuencia cardíaca y ritmo para tener un perfecto dominio de la prueba que has estado preparando tanto tiempo.
Planifica, entrena, desarrolla y disfruta.
Mucho ánimo Runners!
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